Vježbanje u trudnoći - prvi i drugi trimester

Trudnoća može izgledati kao savršeno vrijeme da se opustite. Međutim, možete da postignete brojne benefite ukoliko ipak odlučite da se malo pokrenete.

Jedan od simptoma trudnoće koje mnoge trudnice osjećaju jeste veći osjećaj umora, a sa rastućim stomakom i usljed djelovanja hormona trudnoće koji rastežu ligamente, bolovi u leđima postaju sve izraženiji. Mnoge trudnice zbog ovih simptoma misle da će im dodatno ležanje pomoći.

Međutim, ako je trudnoća uredna i ukoliko ljekar nije preporučio drugačije, lijek za umor i bol u leđima je nešto sasvim drugačije - više aktivnosti i vježbanje u trudnoći.

Ovo ne znači da je sada trenutak da se pripremate za maraton i da krenete u teretanu (a naročito ako ranije vježbanje nije bilo dio vaše svakodnevnice), ali, svakodnevne šetnje i određenje vježbe koje se preporučuju za trudnice mogu da vam pomognu da se osjećate mnogo bolje.

Sem navedenog, vježbanje u trudnoći ima brojne druge benefite:

Prednosti vježbanja u trudnoći

• Vježbanjem se smanjuje bol u leđima.
• Pozitivno utuče na problem sa otokom, nadimanjem i konstipacijom.
• Trudnice koje vježbaju u trudnoći bolje spavaju.
• Vježbanjem se utiče da povećanje tjelesne težine ne bude više od onog koje je normalno za trudnoću. Takođe, smanjuje se rizik i od gestacionog dijabetesa.
• Vježbanjem se možete bolje pripremiti za porođaj. Osim što će tijelo fizički biti spremnije za porođaj, vježbanje utiče na smanjenje rizika od carskog reza, ali i može da utiče da trudovi budu kraći. Osim toga, porodilje koje su vježbale tokom trudnoće mnogo se brže oporavljaju od porođaja.

Prije nego što počnete sa vježbanjem u trudnoći, obavezno konsultujte ljekara

Prije nego što krenete sa vježbama u prvom trimestru trudnoće, najprije se konsultujte sa vašim ljekarom. Iako vježbe za trudnice u prvom trimestru mogu da vam pomognu u ublažavanju neprijatnih simptoma koji prate trudnoću i pogodne su i za mamu i za bebu, postoje određene situacije kada vježbe za trudnice u prvom trimestru nisu preporučljive i kada vam ljekar može sugerisati da to ne radite.

Evo i koje su to situacije:

• u slučaju pojedinih bolesti srca ili pluća, ljekar može da procijeni da bi vježbanje moglo nepovoljno da djeluje na vas i na plod
• u slučaju preeklampsije
• kada postoje određeni problemi sa grlićem
• u slučaju vaginalnog krvarenja tokom trudnoće
• ukoliko ljekar ustanovi bilo kakve probleme sa placentom usljed kojih se preporučuje strogo mirovanje
• ukoliko postoji rizik od prijevremenog porođaja
• ukoliko trudnica boluje od teške anemije

Koje su bezbijedne vježbe za trudnice u prvom trimestru?

U prvom trimestru trudnoće najviše prednosti za trudnicu i plod pružaju aerobne i kardio vježbe za trudnice. Ovaj oblik vježbi podrazumijeva upotrebu velikih mišićnih grupa tokom dužeg perioda i omogućava da se mišići snadbijevaju krvlju koja je zasićena kiseonikom.

Za trudnice u prvom trimestru, preporučuje se oko 150 min aerobnih vježbi na nedeljnom nivou.

Ukoliko spadate u osobe koje ranije nisu vježbale i ukoliko vam je ovo previše, možete početi sa 10tak minuta vježbanja na dnevnom nivou i da postepeno povećavate ovaj opseg.

Kada su u pitanju kardio vježbe, možete da brzo hodate, da vozite bicikl, da se penjete uz stepenice, da se bavite plesom ili jogom. Pri tome, mnoge trudnice su u zabludi da vožnja bicikla i penjanje uz stepenice mogu da budu štetni u trudnoći, ali, lagana i umjerena vožnja zapravo djeluje vrlo blagotvorno i kao odlična kardio vježba, a isto je i sa penjanjem uz stepenice.

Kada planirate ili dok radite određeni oblik vežbi, važno je da imate na umu sledeće:

• ukoliko vježba koja izvodite vrši prevelik pritisak na matericu, onda ta vježba nije dobra
• vježbe ne bi smjele da izazivaju preveliki pritisak na zglobove, mišiće i kosti
• ne bi trebalo da se pregrijete tokom vježbanja: cilj nije da se preznojite, već da se aktivirate u toj mjeri da se mišići pokrenu i zagriju i da vam se poveća broj otkucaja srca
• vodite računa da ne dehidrirate

Najbolji način da otkrijete da li vam neki od oblika vježbanja ne prija jeste da izvršite test razgovora. Ovaj test je veoma jednostavan. Ukoliko bez problema možete da razgovarate sa nekim dok vježbate, onda ta vježba nije prezahtjevna za vaše stanje.

Vježbe za trudnice - drugi trimestar

Ukoliko imate odobrenje ljekara da možete da nastavite sa vježbanjem i u drugom trimestru, logično pitanje koje slijedi je - koje vježbe je bezbijedno raditi u drugom tromesečju?

Ovde se treba voditi istim mjerama opreza koje smo naveli za prvi trimestar, s tim što je u drugom trimestru stomak već izraženiji i treba obratiti značajniju pažnju da vježbe ne utiču na matericu.

Ono što možete sigurno da nastavite jesu: hodanje i brzo hodanje, joga (u ovom slučaju joga koja je modifikovana za trudnice), pilates (isto modifikovani), ples, plivanje i vježbe snage sa otporom koje su preporučene za trudnice. Ukoliko se odlučite za vježbe snage, možete koristiti traku za vježbanje i tegove, ali one koji su manje težine.

Dakle, u slučaju vježbi snage sa otporom vodite računa da spoljno opterećenje bude manje, a ako želite da povećate težinu treninga možete povećati broj ponavljanja i da ih radite sporijim tempom.

Korisne vježbe za leđa u trudnoći

Kako bi spriječili bol u leđima koji je gotovo pa neizbježan neprijatan simptom u trudnoći, mogu vam koristiti vježbe za jačanje trbušnih mišića, mišića leđa, vježbe za jačanje karličnog dna, zadnjice i butnih mišića. Ove vježbe potrebno je raditi sporo i kontrolisano. Može se početi sa izdržajima od 3 uz postepeno povećanje do 10 sekundi uz ponavljanja od 10 do 30 puta za svaku vježbu.

Vježba za nagib karlice/za trbušne mišiće:

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala oslonjenih na pod. Kada stavite ruku u donji dio leđa, sigurno ćete primijetiti razmak između vaših leđa i poda. Ova vježba sastoji se u tome da pritisnete donji dio kičme uz pod. Zadnjica neka bude opuštena, a neka rade donji dio leđa i trbušni mišići.. Koristeći ovaj princip možete ovu vjžbu izvoditi i stojeći, sjedeći ili dok klečite na rukama i koljenima.

Vježbe za mišiće leđa i zadnjicu:

Najprije kleknite četvoronoške (na šake i koljena sa ravnom kičmom). Napravite nagib karlice da bi bila stabilna, a zatim podignite desnu ruku i lijevu nogu da formirate ravnu liniju sa kičmom. Ostanite neko vrijeme u ovom položaju, a zatim polako spustite ruku i nogu. Ponovite isto i sa suprotnom rukom i nogom. Ukoliko vam je ova vježba previše zahtjevna i imate problema da održite ravnotežu dok je izvodite, modifikujte je tako što ćete prvo podizati samo noge ili ruke, pa krenite sa jednom rukom i nogom onda kada osjetite da to možete učiniti sigurno.

Kegelove vježbe u trudnoći

Pored navedenih vježbi i aktivnosti, nemojte zaboraviti i na kegelove vježbe koje su veoma značajne u trudnoće, ali i inače. Ove vježbe osim što mogu da doprinesu lakšem porođaju, pomažu i oporavak materice nakon istog i ubrzavaju njen povratak u prvobitan oblik. Takođe su odlične za održavanje kontrole bešike i crijeva. Kegelove vježbe lako je uvrstiti u svakodnevnicu jer one uključuju stezanje i opuštanje mišića u predelima karlice i genitalija.

Izvode se tako što se uz više ponavljanja simulira pokret koji je nalik zadržavanju gasova i mokraće (stezanje) nakon čega slijedi vraćanje u prvobitno stanje (opuštanje).